Fascie v našom tele. Prečo tuhnú a ako ich uvoľniť?

Článok si môžete vypočuť aj v audio verzii.

Čoraz častejšie sa hovorí, že za stuhnutým chrbtom, „zaseknutým“ krkom ,či napätím po celodennom sedení, môžu byť fascie. Ide o väzivové štruktúry, ktoré obaľujú svaly a prepájajú rôzne časti tela do súvislej siete.

Fascia označuje jeden konkrétny väzivový obal, zatiaľ čo fascie predstavujú celý fasciálny systém nášho tela.

V článku sa dozviete: 

1. Čo sú fascie a ich funkcia
2. Prečo fascie stuhnú a „zlepia sa“?
3. Ako uvoľniť fascie? Pohyb je základ
4. Fascie chrbta, krku, stehien a nôh
5. Čo pomáha pri bolesti svalov a chrbta?
6. FAQ – najčastejšie otázky o fasciách

Čo sú fascie a ich funkcia

Fascie sú väzivové, teda spojivové tkanivá a obaly, tvorené najmä kolagénom, ktoré obaľujú a prepájajú svaly, kosti, kĺby, orgány a nervy.

Vytvárajú súvislú trojrozmernú sieť v celom tele. Fascia svalu je teda konkrétny väzivový obal, zatiaľ čo fascie označujú celý systém. Fasciálne tkanivo obsahuje najmä kolagén, elastín, fibroblasty a tekutinu extracelulárnej matrix.

Ide o typ spojivového tkaniva, ktorého základ tvoria kolagénové vlákna, ktoré zabezpečujú pevnosť a zároveň pružnosť. Fascie pomáhajú udržiavať elasticitu tkanív a podporujú správne držanie tela.

Podieľa sa na: 

• podpore a tvarovaní tkanív, vlákien a orgánov  
• kĺzaní jednotlivých vrstiev po sebe  
• prenose sily pri pohybe  
• stabilite a vnímaní polohy tela.

Prepojenosť fascií sa niekedy prirovnáva k sieti. Napätie v jednej oblasti môže ovplyvniť pohyb alebo pocit stuhnutosti v inej oblasti, teda časti tela.

Prečo fascie stuhnú a „zlepia sa“?

Stuhnuté fascie v našom tele môžu súvisieť najmä s dlhým sedením, nedostatkom pohybu, jednostranným preťažením, úrazom alebo dlhšou nehybnosťou. Typickým prejavom je pocit napätia, obmedzenej pohyblivosti alebo tupá či ťahavá bolesť.

Pojem zlepené fascie je zjednodušené označenie pre zhoršené kĺzanie vrstiev tkanív a prípadné adhézie. Nie všetky predstavy o mechanickom „rozlepovaní“ fascií majú silnú vedeckú oporu.

Isté však je, že pravidelný pohyb pomáha udržiavať pohyblivosť a pružnosť, zatiaľ čo dlhodobá nečinnosť a jednostranné preťažovanie môžu viesť k stuhnutosti.

Ako uvoľniť fascie?

Pohyb je základ Hľadáte cviky na fascie? Najdôležitejšia je pri nich pravidelnosť. Čo teda robiť?

Pohyb a strečing – pravidelne meňte polohu, prerušujte dlhé sedenie a zaraďte mierny strečing. Pomáha aj správne dýchanie pri cvičení a pohybe.

Foamrolling – penový valec alebo masážna loptička môžu dočasne zlepšiť rozsah pohybu a pocit stuhnutosti, súvisiaci s fasciami. Valcujte pomaly sval, ale nikdy cez ostrú alebo vystreľujúcu bolesť.

Masáž – môže pomôcť pri svalovom napätí a príjemnom pocite uvoľnenia pre naše telo. Pri domácej masáži možno použiť hrejivé alebo chladivé prípravky na fasciu.

Regenerácia – dôležitý je dostatok tekutín, spánku, menej stresu a primeraného pohybu, ktorý ovplyvňuje pozitívne stav celého tela.

Masážne gély ako doplnok pri liečbe stuhnutých fascií

Masážny gél fascie „nerozlepí“, môže však byť praktickým doplnkom pri masáži namáhaných svalov a kĺbov.

Vyberte si napríklad Aromatica Kostihojový hrejivý gél, vhodný na masáž svalov, kĺbov a väzov, alebo chladivý HYALFIT gél s mentolom a bylinnými extraktmi na fascie krku, fascie stehna, či iné fascie svalov.

Fascie chrbta, krku, stehien a nôh

Fascie chrbta sú zaťažované pri dlhom sedení, práci pri počítači či jednostrannom pohybe. Pri krku môže k napätiu prispievať dlhé pozeranie do monitora alebo mobilu.

Fasice nohy zahŕňajú aj plantárne fascie na spodnej strane chodidla a pri stehne sa nachádza napríklad fascia lata. Fascie tvoria sieť, ktorá obklopuje jednotlivé štruktúry tela a spolu so svalmi pomáha pri pohybe a stabilite.

Plantárna fascia a bolesť päty

Plantárnafascia je pevný väzivový pruh na spodnej strane chodidla, ktorý pomáha prenášať zaťaženie pri chôdzi.

Jej preťaženie môže súvisieť s plantárnoufasciitídou, pri ktorej je typická bolesť päty najmä pri prvých krokoch ráno. Pomôcť môže odľahčenie, strečing chodidla a lýtka, vhodná obuv či vložky.

Podľa situácie možno na zmiernenie bolesti využiť aj lokálne prípravky. Pri pretrvávajúcej alebo zhoršujúcej sa bolesti je vhodné odborné vyšetrenie.

Čo pomáha pri bolesti svalov a chrbta?

Ak je stuhnutosť sprevádzaná bolesťou, možno krátkodobo využiť aj voľnopredajné prípravky.

Topické NSAID gély s účinnými látkami, ako je diklofenak alebo ibuprofén, sú určené na lokálnu úľavu od bolesti a zápalu pri fasciách.

Vhodný je napríklad Voltaren Forte gél.

Na masáž a pocit prehriatia možno zvoliť napríklad Aromatica Kostihojový hrejivý gél, zatiaľ čo po fyzickej záťaži môže byť príjemný chladivý prípravok, napríklad ALPA ICE.

Čo pomáha pri bolesti a stuhnutosti:

Lekára vyhľadajte najmä vtedy, ak bolesť vznikla po úraze alebo náhlom „puknutí“, vystreľuje do končatiny a sprevádza ju mravenčenie, necitlivosť či slabosť, pretrváva alebo sa zhoršuje, objaví sa opuch, začervenanie, výrazné teplo alebo horúčka alebo je bolesť veľmi intenzívna a budí vás v noci.

FAQ – najčastejšie otázky o fasciách

Čo sú fascie a akú úlohu zohrávajú v tele?

Fascie sú väzivové štruktúry tvorené najmä kolagénom, ktoré obaľujú a prepájajú svaly, kosti, kĺby, orgány a nervy. Vytvárajú súvislú trojrozmernú sieť v celom tele, pomáhajú udržiavať elasticitu tkanív, podporujú správne držanie tela a podieľajú sa na prenose sily pri pohybe. Obsahujú aj nervové zakončenia, preto sa podieľajú aj na vnímaní napätia, pohybu a bolesti.

Prečo fascie stuhnú a čo to spôsobuje?

Fascie najčastejšie tuhnú pri dlhom sedení, nedostatku pohybu, jednostrannom preťažení, úraze alebo dlhšej nehybnosti. Typickým prejavom je pocit napätia, obmedzenej pohyblivosti alebo tupá a ťahavá bolesť. Napätie v jednej oblasti môže ovplyvniť pohyb alebo pocit stuhnutosti v úplne inej časti tela, pretože fascie tvoria prepojenú sieť.

Ako uvoľniť stuhnuté fascie doma?

Najdôležitejší je pravidelný pohyb a prerušovanie dlhého sedenia. Pomáha mierny strečing a správne dýchanie pri cvičení. Foamrolling – vaľkanie penového valca alebo masážnej loptičky – môže dočasne zlepšiť rozsah pohybu a pocit stuhnutosti, no nikdy nevalcujte cez ostrú alebo vystreľujúcu bolesť. Dôležitá je aj dostatočná hydratácia, kvalitný spánok a znižovanie stresu.

Pomáhajú masážne gély pri stuhnutých fasciách?

Masážny gél fascie priamo „nerozlepí", môže však byť praktickým doplnkom pri masáži namáhaných svalov a kĺbov. Hrejivé prípravky ako kostihojový gél sú vhodné na masáž pred pohybom alebo pri pocite napätia. Chladivé gély s mentolom môžu priniesť úľavu po fyzickej záťaži. Pri bolesti a zápale možno krátkodobo využiť topické gély s diklofenakom alebo ibuprofénom.

Čo je plantárna fascia a prečo bolí päta ráno?

Plantárna fascia je pevný väzivový pruh na spodnej strane chodidla, ktorý pomáha prenášať zaťaženie pri chôdzi. Pri jej preťažení vzniká plantárna fasciitída, pri ktorej je typická bolesť päty práve pri prvých krokoch ráno po vstávaní. Pomôcť môže odľahčenie chodidla, strečing lýtka a chodidla, vhodná obuv alebo ortopedické vložky. Pri pretrvávajúcej bolesti je vhodné odborné vyšetrenie.

Kedy treba pri problémoch s fasciami vyhľadať lekára?

Lekára vyhľadajte, ak bolesť vznikla po úraze alebo náhlom puknutí, ak vystreľuje do končatiny a sprevádza ju mravenčenie, necitlivosť alebo slabosť. Odborné vyšetrenie je potrebné aj vtedy, ak bolesť pretrváva alebo sa zhoršuje, objaví sa opuch, začervenanie alebo výrazné teplo, prípadne ak je bolesť taká intenzívna, že vás budí v noci. Tieto príznaky môžu naznačovať závažnejší stav, ktorý si vyžaduje odbornú starostlivosť.