Stredomorská diéta ako spôsob života

Článok si môžete vypočuť aj v audio verzii.

Stredomorská diéta je čoraz populárnejšia medzi ľuďmi, ktorí sa chcú stravovať zdravo, chudnúť prirodzene alebo jednoducho žiť dlhšie a kvalitnejšie. Pri stredomorskej diéte ide o komplexný životný štýl, ktorý zahŕňa nielen jedlo, ale aj pohyb, odpočinok a silné sociálne väzby.

Čo je to stredomorská diéta?

Stredomorská strava má svoj pôvod v tradičnom spôsobe stravovania v krajinách ako Grécko, Taliansko, Španielsko, či južné Francúzsko. Charakteristická je pestrou škálou čerstvých potravín, jednoduchou prípravou a vysokým podielom zdravých tukov. Ľudia žijúci v týchto oblastiach sú známi nízkym výskytom civilizačných chorôb a dlhovekosťou.

Na rozdiel od moderných „zázračných“ diét, pri stredomorskej strave ide aj o tieto zásady: 

1. Jedlo je spoločenská udalosť, nie len rýchla potreba.
2. Pohyb je prirodzenou súčasťou dňa – ľudia sa viac hýbu, chodia pešo, venujú sa záhrade.
3. Odpočinok a siesta majú pevné miesto v dennom rytme.
4. Sociálne väzby podporujú duševnú pohodu a psychické zdravie.

Hlavné zložky stredomorskej stravy

Zdravá stredomorská strava je postavená na jednoduchých a kvalitných surovinách:

• zelenina a ovocie – bohaté na antioxidanty a vlákninu
• viac strukovín, obilniny a celozrnné produkty – konzumácia komplexných sacharidov a rastlinných bielkovín
• olivový olej – základný zdroj tukov, nahrádza maslo a margaríny
• ryby a morské plody – bohaté na omega-3 mastné kyseliny
• mliečne výrobky – najmä jogurt a syr v menších množstvách
• červené mäso – konzumované len príležitostne
• bylinky a koreniny – nahrádzajú soľ a dodávajú chuť
• červené víno – v malom množstve, najmä k večeri

Zdravotné prínosy stredomorskej diéty

Vedci opakovane potvrdzujú, že stredomorská diéta má pozitívny vplyv na zdravie. Aké sú jej hlavné zdravotné účinky? 

• Prevencia srdcovocievnych ochorení – zdravé tuky a vláknina podporujú zdravie srdca a ciev, čím sa minimalizuje riziko mŕtvice.
• Zníženie rizika cukrovky 2. typu – potraviny s nízkym glykemickým indexom spomaľujú vstrebávanie cukrov.
• Zlepšenie mozgovej činnosti – antioxidanty a omega-3 môžu znižovať riziko Alzheimerovej choroby.
• Podpora trávenia – prirodzené, minimálne spracované potraviny a fermentované produkty podporujú črevnú mikroflóru a chudnutie.
• Prevencia obezity – zdravá stredomorská strava je sýta, ale kaloricky vyvážená.

Okrem toho má táto diéta protizápalové účinky a antioxidačné účinky, čo je dôležité najmä pri prevencii chronických ochorení a procesov spojených so starnutím. (1)

Stredomorská diéta - jedálniček

Ak neviete ako začať stredomorskú diétu, základom je vyhýbať sa ťažkým potravinám, maslo vymeniť za extra panenský olivový olej a biely chlieb nahradiť celozrnným. Zaveďte 1-2 bezmäsité dni v týždni a naopak aspoň 2x týždenne konzumujte kvalitné ryby. Na raňajky začnite jesť grécky jogurt s ovocím a mixom orechov. 

Samozrejme, nie je to len o jedle. Dôležitá je fyzická aktivita ako prechádzky, bicykel, či prácu v záhrade. Jedzte spolu s rodinou alebo priateľmi. Doprajte si relax aj počas dňa, vyhýbajte sa stresu, udržiavajte pokojný životný rytmus. Po čase môžete meniť čoraz viac a možno vám pomôže aj táto inšpirácia. 

Stredomorská strava jedálniček

Raňajky 

Grécky jogurt s čerstvými figami, orechmi a kvapkou medu. K tomu zelený čaj alebo káva bez cukru.

Obed

Grilovaný losos s cícerovým šalátom, paradajkami, uhorkou, červenou cibuľou a kvapkou olivového oleja. Pridať môžete vajcia a kúsok celozrnného chleba.

Večera

Zeleninová polievka (napr. minestrone), k nej pohár červeného vína. Ako dezert hrsť mandlí alebo hrozna.

Ak chcete podporiť zdravý životný štýl aj výživovými doplnkami, vyskúšajte produkty na podporu srdca (napr. Jamieson Koenzým Q10 na srdce a cievy), trávenia (napr. Floraliv kapsuly) alebo omega-3 mastné kyseliny (napr. Equazen omega-3a omega-6), ktoré nájdete v našej ponuke. 

Zdroje:

1. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9317652/
2. https://www.healthline.com/nutrition/blue-zones#TOC_TITLE_HDR_3