Prečo potrebujete omega 3 mastné kyseliny a ako ich doplniť?

Článok si môžete vypočuť aj v audio verzii:

Omega 3 nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú pre zdravie človeka veľmi dôležité, si telo nedokáže vytvoriť samo. Preto ich musíme prijímať z vonkajších zdrojov – či už z potravy alebo formou výživových doplnkov. Čo sú omega 3 mastné kyseliny a aký je ich význam pre zdravie.

Obsah článku:

1. Čo sú omega 3 mastné kyseliny?
2. Omega 3 mastné kyseliny a ich význam pre rôzne skupiny ľudí
3. Omega 3 mastné kyseliny a psychické zdravie
4. Omega 3 a omega 6  – prečo je dôležitý ich vzájomný pomer
5. Ako omega 3 mastné kyseliny užívať správne
6. Na čo si dať pozor pri výbere omega 3 mastných kyselín
7. Typy omega 3 mastných kyselín a zdroje v potrave
8. Doplnky s omega 3 mastnými kyselinami
9. Dávkovanie omega 3 mastných kyselín – čo ovplyvňuje správnu dávku
10. Mýty a fakty o omega 3 mastných kyselinách
11. FAQ - najčastejšie otázky o omega 3 mastných kyselinách

Čo sú omega 3 mastné kyseliny?

Omega 3 mastné kyseliny patria do skupiny nenasýtených mastných kyselín. Sú to esenciálne mastné kyseliny, ktoré sa podieľajú na správnej tvorbe bunkových membrán a majú vplyv na mnohé metabolické procesy v organizme. Podieľajú sa tiež na tvorbe hormónov, ktoré regulujú zrážanlivosť krvi. Zároveň majú množstvo ďalších zdravotných benefitov. Ako pôsobia na ľudský organizmus?

• Pozitívne vplývajú na zdravie ciev – znižujú riziko krvných zrazenín
• Omega 3 mastné kyseliny a cholesterol – udržiavajú správnu hladinu cholesterolu v krvi
• Sú nevyhnutné pre správnu činnosť mozgu – pôsobia pozitívne na pamäť, bojujú s depresiami
• Môžu pozitívne vplývať pri ADHD – keďže zlepšujú pozornosť a znižujú hyperaktivitu, môžu pomôcť pri ADHD. Ľudia s týmto syndrómom majú spravidla nižšie hladiny omega 3, preto sa im odporúča dopĺňať ich
• Sú dôležité pre zdravé oči – bojujú proti degenerácii sietnice oka
• Starajú sa o zdravie srdca – znižujú krvný tlak a riziko infarktu
• Pozitívne vplývajú na zdravie pľúc
• V kombinácii s vitamínom D pozitívne vplývajú na imunitu
• Sú dôležité pre športovcov – dodávajú im energiu a podporujú správnu funkciu kardiovaskulárneho systému pri športe

Zároveň majú omega 3 mastné kyselinysilné protizápalové účinky. Preto sa užívajú aj pri liečbe reumatických ochorení, ale dokonca aj ako podporná liečba pri psoriáze.

Omega 3 mastné kyseliny a ich význam pre rôzne skupiny ľudí

Omega 3 mastné kyseliny zohrávajú dôležitú úlohu v rôznych obdobiach života a ich význam sa líši podľa veku, životného štýlu a zdravotného stavu. Mimoriadne dôležité sú pre deti, keďže sa podieľajú na správnom vývoji mozgu, nervovej sústavy a zraku.

V období tehotenstva a dojčenia prispievajú omega 3, najmä DHA, k zdravému vývoju mozgu plodu a zároveň podporujú zdravie ciev matky. U dospelých majú význam najmä pri ochrane srdca a ciev, udržiavaní optimálnej hladiny cholesterolu a podpore psychickej pohody.

Seniorom môžu pomôcť spomaliť úbytok kognitívnych funkcií a podporiť zdravie očí. Pre športovcov sú omega 3 dôležité z hľadiska regenerácie, správnej funkcie svalov a kardiovaskulárneho systému, zatiaľ čo u ľudí so zápalovými alebo autoimunitnými ochoreniami môžu prispievať k zmierneniu zápalových procesov v organizme.

Omega 3 mastné kyseliny a psychické zdravie

Omega 3 mastné kyseliny majú významný vplyv aj na psychické zdravie, keďže sú dôležitou súčasťou bunkových membrán mozgových buniek. Najmä EPA a DHA sa spájajú s lepšou reguláciou nálady, znížením príznakov depresie a úzkosti a podporou kognitívnych funkcií. Dostatočný príjem omega 3 môže pozitívne ovplyvniť schopnosť zvládať stres a prispieť k celkovej psychickej pohode, najmä pri dlhodobom užívaní.

A aké má nedostatok omega 3 príznaky? Objaviť sa môže zhoršená schopnosť učenia, či koncentrácie, zvýšená únava, ale aj sklony k depresiám a úzkostiam. Zvyšuje sa riziko srdcovocievnych chorôb.

Omega 3 a omega 6  – prečo je dôležitý ich vzájomný pomer

Z pohľadu zdravia nie je rozhodujúci len samotný príjem omega 3 mastných kyselín, ale aj ich pomer k omega 6 mastným kyselinám v strave. Omega 6 sú síce pre organizmus tiež nevyhnutné, no ich nadbytok, ktorý je typický pre moderný spôsob stravovania, môže podporovať zápalové procesy v tele. Nachádzajú sa najmä v priemyselne spracovaných potravinách a rastlinných olejoch, ako je slnečnicový, kukuričný či sójový olej.

V minulosti bol pomer omega 6 ku omega 3 približne vyvážený, dnes sa však u mnohých ľudí pohybuje v neprospešnom pomere. Pravidelné dopĺňanie omega 3 mastných kyselín a zároveň obmedzenie nadmerného príjmu omega 6 pomáha obnoviť rovnováhu, podporiť protizápalové procesy a prispieť k lepšiemu zdraviu srdca, ciev aj celkového metabolizmu.

Ako omega 3 mastné kyseliny užívať správne

Aby mali omega 3 mastné kyseliny maximálny účinok, je dôležité venovať pozornosť ich správnemu užívaniu a vstrebávaniu. Omega 3 sú tuky, preto sa najlepšie vstrebávajú vtedy, keď sa užívajú spolu s jedlom, ideálne s jedlom obsahujúcim tuky.Užívanie nalačno môže viesť k nižšej využiteľnosti a zároveň k tráviacim ťažkostiam, ako je pocit ťažoby alebo rybia pachuť.

Významnú úlohu zohráva aj chemická forma omega 3 v doplnkoch výživy. Prírodná triglyceridová forma alebo re-esterifikované triglyceridy sa vstrebávajú lepšie než etylesterová forma, ktorá je typická pre lacnejšie produkty. Správna forma, vhodný čas užívania a dostatočne kvalitný produkt sú preto kľúčové pre to, aby organizmus dokázal omega 3 mastné kyseliny efektívne využiť.

Na čo si dať pozor pri výbere omega 3 mastných kyselín

Pri výbere doplnkov s omega 3 mastnými kyselinami nie je rozhodujúci len počet miligramov uvedený na obale, ale najmä kvalita a čistota použitého oleja. Omega 3 sú veľmi citlivé na oxidáciu a nekvalitný alebo starý rybí olej môže stratiť svoje účinky a naopak zaťažovať organizmus.

Dôležitým faktorom je pôvod rýb, spôsob spracovania a ochrana oleja pred svetlom a vzduchom, napríklad tmavé kapsuly alebo nepriehľadné balenie. Všímať si treba aj obsah EPA a DHA, nie len celkové množstvo oleja, a ideálne aj prítomnosť antioxidantov, ako je vitamín E, ktoré chránia olej pred znehodnotením. Kvalitné omega 3 doplnky sú často testované na prítomnosť ťažkých kovov a iných nečistôt, čo zvyšuje ich bezpečnosť a účinnosť.

Typy omega 3 mastných kyselín a zdroje v potrave

Existujú 3 základné typy omega 3 mastných kyselín, a to:

• DHA – kyselina dokozahexaénová
• EPA – kyselina eikozapentaénová
• ALA – kyselina alfa-linolénová

Ideálnym zdrojom omega 3 mastných kyselín sú ryby ako makrely, ančovičky, haringy, losos, tuniak, sardinky, kaviár alebo treščia pečeň. V týchto zdrojoch sa nachádzajú EPA a DHA mastné kyseliny. ALA mastné kyseliny zas môžete získať z rastlinných zdrojov ako je listová zelenina, sója, ľanový olej a rôzne semienka. Zdrojom esenciálnych mastných kyselín sú aj orechy, vajcia, mäso, kivi, rastlinné oleje, či morské riasy.

Doplnky s omega 3 mastnými kyselinami

Prejavuje sa u vás nedostatok omega 3 mastných kyselín a prírodné zdroje nestačia? Zvoľte doplnky výživy s omega 3. Tie obsahujú rybí olej, ale aj kombináciu omega 3 s rôznymi vitamínmi, keďže zabezpečujú tiež správne vstrebávanie vitamínov A, D, E a K. Ak hľadáte omega 3 mastné kyseliny pre deti, zvoliť môžete napríklad tekutý rybí olej s ovocnou arómou, kapsule omega 3 s príchuťami alebo želé cukríky.

Dávkovanie omega 3 mastných kyselín – čo ovplyvňuje správnu dávku

Optimálne dávkovanie omega 3 mastných kyselín závisí od viacerých faktorov a nemalo by sa posudzovať len podľa jednej univerzálnej hodnoty. Pri ich užívaní je potrebné zohľadniť najmä:

• vek a telesnú hmotnosť
• celkový príjem tukov a omega 3 zo stravy
• životný štýl a fyzickú záťaž
• zdravotný stav a prítomnosť zápalových ochorení
• účel užívania – prevencia alebo podpora liečby

Všeobecne platí, že minimálna denná dávka omega 3 sa pohybuje okolo 1 g, pričom vyššie dávky môžu byť vhodné len po konzultácii s odborníkom.

Mýty a fakty o omega 3 mastných kyselinách

1. Mýtus: omega 3 mastné kyseliny získam dostatočne len z rastlinných zdrojov

Fakt: rastlinné zdroje obsahujú najmä ALA mastnú kyselinu, ktorú telo len v obmedzenej miere premieňa na účinné formy EPA a DHA. Pre optimálny účinok je často potrebné dopĺňať omega 3 aj zo živočíšnych alebo riasových zdrojov.

2. Mýtus: čím viac omega 3 užívam, tým lepšie pre zdravie

Fakt: nadmerný príjem omega 3 môže viesť k nadmernému riedeniu krvi a iným nežiaducim účinkom. Dôležité je dodržiavať odporúčané dávkovanie a prispôsobiť ho individuálnym potrebám.

3. Mýtus: všetky doplnky s omega 3 sú rovnaké

Fakt: kvalita omega 3 sa môže výrazne líšiť v závislosti od pôvodu rýb, spôsobu spracovania a ochrany oleja pred oxidáciou. Kvalitné doplnky sú testované na čistotu a obsah účinných látok.

4. Mýtus: omega 3 majú význam len pre srdce a cievy

Fakt: okrem kardiovaskulárneho zdravia zohrávajú omega 3 dôležitú úlohu aj v činnosti mozgu, zraku, imunity a psychickej pohody.

5. Mýtus: účinok omega 3 pocítim okamžite

Fakt: účinky omega 3 mastných kyselín sa prejavujú postupne, zvyčajne po niekoľkých týždňoch pravidelného užívania, v závislosti od dávky a východiskového stavu organizmu.

FAQ - najčastejšie otázky ohľadne omega 3 mastných kyselín

1. Ako dlho trvá, kým omega 3 začnú účinkovať?

Účinok omega 3 sa prejavuje postupne, zvyčajne po 3 až 6 týždňoch pravidelného užívania, v závislosti od dávky a východiskového stavu organizmu

2. Kedy je najlepšie užívať omega 3?

Omega 3 sa odporúča užívať spolu s jedlom obsahujúcim tuky. Presný čas dňa nie je rozhodujúci, dôležitá je pravidelnosť.

3. Pomáhajú omega 3 pri podpore imunity?

Áno, omega 3 majú protizápalové účinky a podporujú správnu funkciu imunitného systému, čím prispievajú k lepšej obranyschopnosti organizmu.

4. Sú omega 3 vhodné počas tehotenstva?

Áno, najmä DHA je dôležitá pre správny vývoj mozgu a zraku plodu. Užívanie omega 3 v tehotenstve by malo byť vždy v odporúčaných dávkach.

5. Majú omega 3 význam pre športovcov?

Omega 3 podporujú regeneráciu, správnu funkciu svalov a kardiovaskulárneho systému a môžu pomôcť znížiť zápal po fyzickej záťaži.

6. Stačí prijímať omega 3 len zo stravy?

Väčšina ľudí neprijíma dostatok omega 3 len zo stravy, preto sú výživové doplnky praktickým spôsobom, ako zabezpečiť ich optimálny príjem.

Zdroje:

1.  https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780124105270000144
2.  https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/
3.  https://www.nih.gov/news-events/news-releases/omega-3-fatty-acids-appear-promising-maintaining-lung-health
4.  https://sk.intelligentlabs.org/24-pozitivnych-ucinkov-omega-3/