Ako doplniť elektrolyty a vyhnúť sa dehydratácii?

Článok si môžete vypočuť aj v audio verzii.

Elektrolyty sú minerály s elektrickým nábojom, ktoré zabezpečujú správnu hydratáciu organizmu, funkciu svalov a prenos nervových impulzov. Bez nich by telo nedokázalo udržať rovnováhu tekutín, ani správne fungovanie buniek. (1) Najmä v letných mesiacoch, pri fyzickej záťaži alebo počas choroby je doplnenie elektrolytov kľúčové. Čo sú elektrolyty, aké majú účinky a ako ich dopĺňať?

V článku sa dozviete:

1. Čo sú elektrolyty a prečo ich telo potrebuje
2. Prehľad hlavných elektrolytov
3. Aké má nedostatok elektrolytov príznaky?
4. Ako doplniť elektrolyty prirodzene aj pomocou doplnkov
5. FAQ - najčastejšie otázky

Čo sú elektrolyty a prečo ich telo potrebuje

Elektrolyty nie sú konkrétny produkt, ale prirodzená súčasť nášho organizmu. Ide o minerály, ktoré sa nachádzajú v telesných tekutinách, a to v krvi, pote, či moči. V tele sa elektrolyty nachádzajú vo forme solí, napríklad chlorid sodíka, draslíka, horčíka a rozkladajú sa na ióny s kladným alebo záporným elektrickým nábojom. Práve elektrický náboj prenáša signály medzi bunkami, čo je nevyhnutné pre správnu činnosť svalov aj nervového systému.

Ich úloha je však ešte širšia. Dôležité elektrolyty regulujú množstvo vody v bunkách, podieľajú sa na udržiavaní krvného tlaku a ovplyvňujú aj činnosť srdca. Elektrolyt tiež zohráva kľúčovú úlohu pri prenose nervových impulzov, svalovej činnosti a udržiavaní rovnováhy tekutín. Telo si ich nedokáže samo vytvoriť, preto ich musíme pravidelne prijímať zo stravy alebo doplnkov.

Prehľad hlavných elektrolytov

Tabuľka: prehľad hlavných elektrolytov (2)

Aké má nedostatok elektrolytov príznaky? 

Nerovnováha elektrolytov sa môže prejaviť nenápadne, no postupne ovplyvňuje celé telo. Medzi najčastejšie príznaky nedostatku elektrolytov patria svalové kŕče (často v noci), únava, bolesti hlavy či závraty. Objaviť sa môže aj výrazný smäd, suchosť v ústach alebo tmavší moč.

V závažnejších prípadoch je to nepravidelný srdcový rytmus, nevoľnosť alebo zmätenosť. Riziko sa zvyšuje najmä počas horúčav, pri intenzívnom športe, ale aj pri hnačke, zvracaní či užívaní niektorých liekov. Ohrozenou skupinou sú aj seniori, ktorí často nepociťujú smäd.

Ak ťažkosti pretrvávajú alebo sa zhoršujú, je dôležité vyhľadať lekára. Výrazný nedostatok elektrolytov môže byť totiž aj život ohrozujúci.

Ako doplniť elektrolyty prirodzene aj pomocou doplnkov

Najjednoduchší spôsob, ako doplniť elektrolyty, je pestrá strava. Banány, listová zelenina, orechy či jogurty obsahujú dôležité minerály, ktoré telo potrebuje. Vhodným pomocníkom je aj kokosová voda, ktorá funguje ako prirodzený elektrolytový nápoj. Pri väčšej fyzickej záťaži, počas choroby alebo v horúčavách je vhodné siahnuť po doplnkoch. 

1. Elektrolyty do vody. Praktické sú elektrolyty prášok alebo šumivé tablety (napr. Electrolyte Probiotics citrón). Získate tak elektrolyty nápoj pre rýchle doplnenie minerálov aj tekutín zároveň. V lekárňach sú dostupné aj rehydratačné roztoky, napríklad Kulíšek, ktoré majú presne stanovené zloženie.
2. Elektrolyty pre športovcov. Športovci by mali dopĺňať elektrolyty najmä pri dlhšej záťaži a aktivite, kedy samotná voda nestačí (3). Navyše sa tekutiny vylučujú nadmerne potením. Elotrans Reload na prípravu izotonického nápoja alebo Vitar Multi iontový nápoj s obsahom vitamínov.
3. Elektrolyty bez cukru. Sú stále populárnejšie, nezaťažujú organizmus zbytočnými kalóriami a sú vhodné aj pre ľudí sledujúcich príjem cukru, ako napr. ALAVIS MAXIMA HydroMax prášok.
4. Elektrolyty pre deti. Sú dôležité najmä pri hnačke či horúčke, keď telo rýchlo stráca tekutiny. V takýchto prípadoch sú ideálne rehydratačné roztoky z lekárne, napr. Diosmolyte vrecká. Tieto sú vhodné aj ako elektrolyty pre seniorov. 

Elektrolyty z lekárne majú výhodu v presne definovanom zložení a sú vhodné aj pri špecifických stavoch, ako je dehydratácia pri chorobe.

FAQ - najčastejšie otázky ohľadne elektrolytov

Čo sú elektrolyty a prečo ich telo potrebuje?

Elektrolyty sú minerály s elektrickým nábojom, ktoré sa nachádzajú v telesných tekutinách – v krvi, pote a moči. Zabezpečujú správnu hydratáciu, prenos nervových impulzov, svalovú činnosť, reguláciu krvného tlaku a správnu funkciu srdca. Telo si ich nedokáže samo vytvoriť, preto ich musíme pravidelne prijímať zo stravy alebo doplnkov. Medzi hlavné elektrolyty patria sodík, draslík, horčík, vápnik, chloridy a fosfáty.

Aké sú príznaky nedostatku elektrolytov?

Nedostatok elektrolytov sa prejavuje svalovými kŕčmi, únavou, bolesťami hlavy, závraty, výrazným smädom, suchosťou v ústach alebo tmavším močom. V závažnejších prípadoch môže dôjsť k nepravidelnému srdcovému rytmu, nevoľnosti alebo zmätenosti. Ak ťažkosti pretrvávajú alebo sa zhoršujú, je potrebné vyhľadať lekára, pretože výrazný nedostatok elektrolytov môže byť život ohrozujúci.

Kedy je doplnenie elektrolytov najdôležitejšie?

Zvýšenú potrebu elektrolytov má telo počas horúčav, pri intenzívnom športe, dlhšej fyzickej záťaži, ale aj počas choroby sprevádzanej hnačkou alebo zvracaním. Ohrozenou skupinou sú tiež seniori, ktorí často nepociťujú smäd, a deti, ktorých telo pri horúčke alebo hnačke rýchlo stráca tekutiny.

Ako možno elektrolyty doplniť prirodzene?

Najjednoduchší spôsob je pestrá strava. Draslík obsahujú banány, zemiaky a avokádo, horčík orechy a strukoviny, vápnik mliečne výrobky a brokolica a sodík kuchynská soľ a syry. Prirodzeným elektrolytovým nápojom je aj kokosová voda. Pri väčšej fyzickej záťaži, počas choroby alebo v letných horúčavách je vhodné siahnuť po doplnkoch vo forme prášku, šumivých tabliet alebo rehydratačných roztokov.

Aké elektrolytové doplnky sú vhodné pre športovcov, deti a seniorov?

Športovci by mali pri dlhšej záťaži siahnuť po izotonických nápojoch alebo elektrolytových práškoch, pretože samotná voda pri intenzívnom potení nestačí. Pre deti a seniorov sú najvhodnejšie rehydratačné roztoky z lekárne s presne definovaným zložením, ktoré sú ideálne pri hnačke alebo horúčke. Pre ľudí sledujúcich príjem cukru sú k dispozícii elektrolyty bez cukru, ktoré organizmus nezaťažujú zbytočnými kalóriami.

Zdroje:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/
2. https://ods.od.nih.gov/
3. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11789749/