Článok si môžete vypočuť aj v audio verzii.
Vitamín D, objavený v roku 1922 v rybom oleji, získal svoje označenie „D“ preto, že bol v poradí štvrtým objaveným vitamínom. Už vtedy sa zistilo, že výrazne napomáha k správnemu vývoju kostí detí. Aké sú jeho pozitívne účinky, kde alebo ako ho môžete dopĺňať a ako ho užívať?
Obsah článku:
- Účinky vitamínu D
- Rozdiel medzi vitamínom D2 a vitamínom D3
- Aké sú ďalšie pozitívne účinky vitamínu D na človeka?
- Vitamín D je veľmi dôležitý pre deti
- Rizikové skupiny s vyšším rizikom nedostatku vitamínu D
- Aké sú zdroje vitamínu D
- Doplnky výživy ako zdroj vitamínu D
- Ako užívať vitamín D – optimálne hodnoty v organizme
- Vstrebávanie vitamínu D
- Kombinácia vitamínu D s inými látkami
- Predávkovanie vitamínom D
- Ako zistiť hladinu vitamínu D v organizme
- Sezónnosť vitamínu D a význam dopĺňania počas roka
- Vitamín D a imunita vrátane súvislosti s ochorením Covid-19
- FAQ - najčastejšie otázky
Účinky vitamínu D
Je zaujímavý tým, že telo si ho dokáže samo syntetizovať, teda „vyrobiť“, keď je vystavené slnečnému žiareniu. Takto vznikne živočíšny vitamín D3. Vitamín D, ktorý sa nachádza v rastlinách, je označený ako rastlinný vitamín D2.
Rozdiel medzi vitamínom D2 a vitamínom D3
Vitamín D sa v doplnkoch výživy vyskytuje najčastejšie v dvoch formách – ako vitamín D2 (ergokalciferol) a vitamín D3 (cholekalciferol). Vitamín D2 má rastlinný pôvod a získava sa najmä z kvasiniek a húb, zatiaľ čo vitamín D3 je živočíšneho pôvodu a prirodzene vzniká v ľudskom tele pôsobením slnečného žiarenia na pokožku. Z pohľadu organizmu je vitamín D3 účinnejší – lepšie sa vstrebáva, dlhšie pretrváva v krvi a efektívnejšie zvyšuje hladinu vitamínu D v organizme. Aj preto ho väčšina odborníkov považuje za vhodnejšiu voľbu pri prevencii aj riešení nedostatku vitamínu D.
Vitamín D2 je alternatívou najmä pre vegánov a osoby, ktoré sa vyhýbajú živočíšnym zložkám, no na dosiahnutie rovnakého účinku je často potrebné jeho vyššie dávkovanie.
To najdôležitejšie, čo vitamín D robí pre človeka, je zdravie kostí. Reguluje totiž vstrebávanie vápnika, horčíka a fosfátov a tak udržiava ich optimálnu hranicu v ľudskom organizme.
Aké sú ďalšie pozitívne účinky vitamínu D na človeka?
- Je dôležitý pre zdravie kostí, ale aj svalov
- Pomáha pri liečbe bolestí svalov, kĺbov a kostí
- Predchádza poruchám imunitného systému
- Reguluje rast buniek, dokonca aj nádorových, a tak môže pomôcť pri liečbe niektorých druhov rakoviny
- Pomáha pri liečbe kožných ochorení ako psoriáza
- Napomáha normálnej funkcii mozgu
- Pozitívne vplýva na stav chrupu
Nedostatok vitamínu D môže spôsobovať oslabenie imunity, chronickú únavu, nervozitu, zhoršenie priebehu zápalových chorôb a infekcií a pri dlhodobom nedostatku môžu vznikať až závažné poruchy vývinu kostí.
Vitamín D je veľmi dôležitý pre deti
Ak už máte dieťa, určite viete, že vitamín D je pre jeho správny vývoj nevyhnutný. Aj preto bábätká v zimných mesiacoch často užívajú (na predpis lekára) vitamín D.
VEDELI STE ŽE:
„Vitamín D sa v tele nespráva ako bežný vitamín, ale skôr ako hormón. Po aktivácii ovplyvňuje činnosť mnohých orgánov a imunitných buniek a zasahuje do regulácie stovák génov. Aj preto môže jeho nedostatok ovplyvniť nielen zdravie kostí, ale aj imunitu, svaly, náladu a celkovú vitalitu organizmu.“
Prečo je vitamín D pre deti nevyhnutný? Jeho nedostatok totiž spôsobuje takzvanú rachitídu, ľudovo nazývanú krivica. Ide o ochorenie, pri ktorom dochádza k poruchám vývoja kostry. Výsledkom je deformácia tenkých a krehkých kostí. Dbajte preto, aby malo vaše dieťa optimálny príjem vitamínu D.
Rizikové skupiny s vyšším rizikom nedostatku vitamínu D
Nedostatok vitamínu D sa netýka len malých detí alebo seniorov, ale výraznej časti populácie. Zvýšené riziko majú najmä ľudia, u ktorých je obmedzená tvorba vitamínu D v koži, jeho vstrebávanie alebo dlhodobo chýba pravidelná expozícia slnečnému žiareniu. Práve u týchto skupín má preventívne dopĺňanie vitamínu D najväčší význam:
- seniori, u ktorých s vekom klesá schopnosť syntézy vitamínu D v koži
- ľudia pracujúci prevažne v interiéri alebo na nočné zmeny
- osoby s nadváhou a obezitou, keďže vitamín D sa ukladá v tukovom tkanive
- tehotné a dojčiace ženy so zvýšenými nárokmi na jeho príjem
- ľudia s tmavším typom pokožky
- osoby s ochoreniami tráviaceho traktu, pečene alebo obličiek
U týchto skupín je vhodné venovať pozornosť nielen príjmu vitamínu D, ale aj pravidelnej kontrole jeho hladiny v krvi.
Kalkulačka na výpočet orientačná dávky vitamínu D
Táto mini kalkulačka pomôže odhadnúť orientačné denné dopĺňanie vitamínu D podľa veku, sezóny a životného štýlu. Výsledok je informatívny a na konci nájdeš odporúčaný produkt.
Rýchly výpočet
Vyber možnosti nižšie a klikni na „Vypočítať odporúčanie“.
Poznámka: Výstup je orientačný a nenahrádza individuálne odporúčanie lekára alebo lekárnika.
Aké sú zdroje vitamínu D
Kde sa nachádza vitamín D prirodzene? Jeho hlavným zdrojom je slnko, respektíve slnečné žiarenie. Aj preto majú ľudia dostatok vitamínu D spravidla v lete a naopak, počas zimných mesiacov ho musia dopĺňať.
Rozhoduje tiež lokalita, v ktorej žijete. Napríklad severské národy majú často nedostatok vitamínu D a musia ho prijímať prostredníctvom doplnkov výživy. Aj v lete alebo počas slnečných dní, však môže byť príjem vitamínu D obmedzený. A to napríklad vtedy, ak sa natriete krémom s vysokým ochranným faktorom. Vtedy je produkcia vitamínu D znížená. Stále však platí, že slnko je najlepším zdrojom vitamínu D.
A čo ďalšie zdroje? Vitamín D môžete získať aj z hodnotnej stravy. Ktoré potraviny ho obsahujú? Nachádza sa napríklad v rybom tuku z tučných rýb ako losos alebo makrela. V menšom množstve ho obsahuje aj zelenina, vaječný žĺtok a mäso, najmä pečeň. Ak nie je možné prijímať dostatok vitamínu D zo slnka alebo zo stravy, prichádza rad na doplnky výživy.
Doplnky výživy ako zdroj vitamínu D
V súčasnosti trpí množstvo ľudí nedostatkom vitamínu D. Aj tým sa vysvetľuje novodobá „epidémia“ chronickej únavy a nervozity u ľudí.
Nemáte radi slnenie alebo nemôžete prijať jeho dostatok strave? Siahnite po doplnkoch výživy. Na trhu je dostupné veľké množstvo kvalitných doplnkov výživy, ktoré obsahujú tak rastlinnú formu – vitamín D2, ako aj živočíšnu formu – vitamín D3. Stačí si teda zvoliť vyhovujúcu značku výživového doplnku, prípadne vhodnú kombináciu s inými vitamínmi.
Ako užívať vitamín D – optimálne hodnoty v organizme
Ak ho užívate vo forme výživových doplnkov, to ako užívať vitamín D sa dočítate v príbalovom letáku. Vždy sa držte odporúčaného dávkovania!
Aká je odporúčaná denná dávka? U detí do roka je to 400 medzinárodných jednotiek IU, pričom 40 IU zodpovedá 1 mcg (mikrogram). Staršie deti by mali denne prijať 600 IU a dospelí (vrátane tehotných a dojčiacich žien) až 2000 IU.
Vstrebávanie vitamínu D
Vitamín D patrí medzi vitamíny rozpustné v tukoch, čo znamená, že jeho vstrebávanie v organizme je úzko prepojené s prítomnosťou tukov v strave. Ak sa užíva nalačno alebo bez jedla, jeho využiteľnosť môže byť výrazne nižšia, a to aj pri dodržaní odporúčaného dávkovania. Práve preto sa odporúča užívať vitamín D spolu s hlavným jedlom dňa, ideálne s jedlom obsahujúcim kvalitné tuky, ako sú rastlinné oleje, orechy, semienka alebo tučné ryby.
Z hľadiska dávkovania platí, že vyššia dávka automaticky neznamená lepší účinok, ak nie je zabezpečené správne vstrebávanie. Formy vitamínu D rozpustené v oleji, napríklad kapsuly alebo kvapky, majú spravidla lepšiu biologickú dostupnosť než suché tablety. Správne zvolená forma, vhodný čas užívania a rešpektovanie odporúčaných dávok sú preto kľúčové pre dosiahnutie optimálnej hladiny vitamínu D v organizme.
Kombinácia vitamínu D s inými látkami
Účinnosť vitamínu D je výrazne ovplyvnená jeho kombináciou s ďalšími živinami, ktoré sa podieľajú na jeho metabolizme a biologickom účinku. Veľmi dôležitú úlohu zohráva vitamín K2, ktorý pomáha správne usmerňovať vápnik do kostí a zubov a zároveň znižuje riziko jeho ukladania v cievach a mäkkých tkanivách. Vyskúšajte Biomin vitamín D s vitamínom K2.
Horčík je ďalším kľúčovým prvkom, pretože je nevyhnutný na aktiváciu vitamínu D v tele a jeho dlhodobý nedostatok môže znižovať jeho účinnosť. Vyskúšajte MedPharma horčík s vitamínom D.
Vápnik sa s vitamínom D často kombinuje najmä pri prevencii osteoporózy, no jeho dopĺňanie by malo byť vždy vyvážené a ideálne konzultované s odborníkom. Vyskúšajte MedPharma vápnik s vitamínom D. Správne zvolená kombinácia týchto látok zvyšuje účinok vitamínu D a prispieva k lepšej ochrane kostí, svalov a celkového zdravia.
Predávkovanie vitamínom D
Hrozí predávkovanie vitamínom D? Určite áno. Jeho nadbytok môže spôsobiť poruchy srdcového rytmu, nechuť do jedla, extrémne chudnutie, až anorexiu, nadmerné močenie a pri dlhodobom nadbytku ukladanie vápnika v srdci, obličkách, či cievach. To môže viesť k zlyhaniu orgánov.
Ak teda užívate vitamínové doplnky s obsahom vitamínu D, vždy pozorne čítajte odporúčané dávkovanie vitamínu D a držte sa rád lekára alebo lekárnika.
Ako zistiť hladinu vitamínu D v organizme
Najspoľahlivejším spôsobom, ako zistiť skutočný stav vitamínu D v tele, je laboratórne vyšetrenie krvi, konkrétne stanovenie hodnoty 25-hydroxyvitamínu D. Tento test poskytuje presnú informáciu o dlhodobej zásobe vitamínu D v organizme a pomáha určiť, či ide o nedostatok, optimálnu hladinu alebo riziko nadbytku. Spoliehať sa len na subjektívne príznaky, ako je únava či časté infekcie, nemusí byť presné, keďže prejavy nedostatku môžu byť nenápadné alebo sa môžu prekrývať s inými problémami. Na základe výsledkov testu je možné cielene upraviť dávkovanie vitamínu D a predísť jeho zbytočnému alebo naopak nedostatočnému užívaniu.
V našej ponuke nájdete samodiagnostický test VITAMIN STATION Rýchlotest Hladina vitamínu D.
Sezónnosť vitamínu D a význam dopĺňania počas roka
Tvorba vitamínu D v koži je úzko závislá od intenzity slnečného žiarenia, geografickej polohy a ročného obdobia. V podmienkach Slovenska je slnko dostatočne silné na jeho tvorbu len počas niekoľkých letných mesiacov, približne od mája do septembra. Počas jesene a zimy je slnečné žiarenie slabé a aj pri pobyte vonku si telo nedokáže vytvoriť potrebné množstvo vitamínu D. Navyše, používanie opaľovacích krémov, ochranného oblečenia či pobyt v interiéri znižujú jeho syntézu aj v lete. Práve preto má sezónne, a u rizikových skupín často aj celoročné, dopĺňanie vitamínu D opodstatnenie a predstavuje jednoduchý spôsob, ako si udržať jeho optimálnu hladinu počas celého roka.
Vitamín D a imunita
Vitamín D zohráva kľúčovú úlohu v správnom fungovaní imunitného systému, pretože ovplyvňuje aktivitu imunitných buniek a schopnosť organizmu reagovať na infekcie. Jeho dostatočná hladina prispieva k lepšej obranyschopnosti voči vírusovým a bakteriálnym ochoreniam, najmä infekciám horných a dolných dýchacích ciest.
Počas pandémie ochorenia Covid-19 sa vitamín D dostal do popredia záujmu odborníkov, keďže viaceré štúdie poukázali na súvislosť medzi jeho nedostatkom a vyšším rizikom ťažkého priebehu ochorenia. Vitamín D síce Covid-19 nelieči, no jeho dostatok môže pomôcť zmierniť zápalové reakcie organizmu a podporiť efektívnejšiu imunitnú odpoveď. Z dlhodobého hľadiska má preto význam nielen ako súčasť prevencie Covid-19, ale aj ako dôležitý faktor celkovej imunity a odolnosti organizmu voči infekciám.
FAQ - najčastejšie otázky
1. Prečo je vitamín D pre človeka nevyhnutný?
Pozitívne vyplýva na zdravie kostí a svalov. Je prevenciou imunitných porúch, reguluje rast buniek a napomáha normálnej funkcii mozgu.
2. Ako vplýva na vývoj detí?
Vitamín D sa malým deťom dopĺňa už od narodenia, a to najmä v zimnom období, kedy ho telo nedokáže samo syntetizovať. Je to nevyhnutné, pretože jeho nedostatok u detí spôsobuje závažnú rachitídu, čo je deformácia tenkých a krehkých kostí.
3. Aké sú zdroje vitamínu D?
V prvom rade je to slnečné žiarenie, keďže vďaka nemu si telo samo syntetizuje vitamín D. Ďalej tento vitamín v menšom množstve obsahuje rybí tuk, vaječný žĺtok, zelenina a najmä kvalitné doplnky výživy.
4. Dá sa vitamínom D predávkovať?
Áno a najmä v letnom období ho už netreba dopĺňať iným spôsobom. Nadbytok totiž spôsobuje hyperkalcémiu (nadbytok vápnika v krvi), nepravidelný rytmus srdca, bolesti hlavy, stratu chuti do jedla.
5. Pomáha vitamín D pri ochorení Covid-19?
Pomáha k lepšej funkcii imunitného systému a jeho dostatok znamená nižšie riziko ťažkého priebehu kovidu.
6. Môžem užívať vitamín D počas celého roka?
Áno, vitamín D je možné užívať celoročne, najmä ak trávite väčšinu času v interiéri alebo patríte do rizikovej skupiny. V podmienkach Slovenska je prirodzená tvorba vitamínu D zo slnečného žiarenia dostatočná len niekoľko mesiacov v roku. Počas jesene a zimy je jeho dopĺňanie vo forme výživových doplnkov vo väčšine prípadov opodstatnené.
7. Kedy je najlepší čas na užívanie vitamínu D?
Vitamín D sa odporúča užívať spolu s jedlom, ideálne s jedlom obsahujúcim tuky, aby sa zabezpečilo jeho lepšie vstrebávanie. Čas dňa nie je striktne daný, no mnohým ľuďom vyhovuje užívanie ráno alebo na obed. Dôležitejšia než konkrétna hodina je pravidelnosť a správny spôsob užívania.
8. Je vitamín D vhodný aj pre športovcov?
Áno, vitamín D je dôležitý aj pre športovcov, pretože sa podieľa na správnej funkcii svalov, regenerácii a udržiavaní pevnosti kostí. Jeho dostatočná hladina môže prispieť k lepšej výkonnosti, nižšiemu riziku zranení a rýchlejšiemu zotaveniu po fyzickej záťaži. Pri intenzívnom tréningu býva potreba vitamínu D často vyššia.
9. Môžu vitamín D užívať ľudia s vysokým krvným tlakom?
Vo väčšine prípadov áno, vitamín D je bezpečný aj pre ľudí s vysokým krvným tlakom, pokiaľ sa užíva v odporúčaných dávkach. Niektoré výskumy dokonca naznačujú jeho priaznivý vplyv na kardiovaskulárne zdravie. Pri kombinácii s inými doplnkami, najmä s vápnikom, je však vhodné konzultovať jeho užívanie s lekárom.
10. Ako dlho trvá, kým sa hladina vitamínu D v tele zvýši?
Zvýšenie hladiny vitamínu D v krvi je postupný proces, ktorý zvyčajne trvá niekoľko týždňov. Pri pravidelnom užívaní odporúčanej dávky možno prvé zlepšenie namerať približne po 6 až 8 týždňoch. Dĺžka závisí od východiskovej hladiny, dávkovania, vstrebávania a celkového zdravotného stavu.
11. Je možné získať dostatok vitamínu D len zo stravy?
V bežných podmienkach je veľmi náročné pokryť dennú potrebu vitamínu D výlučne zo stravy. Aj potraviny bohaté na vitamín D, ako sú tučné ryby alebo rybí tuk, ho obsahujú v obmedzenom množstve. Preto je u väčšiny populácie kombinácia slnečného žiarenia a výživových doplnkov najspoľahlivejším riešením.
12. Je lepší vitamín D samostatne alebo v kombinácii s inými látkami?
Vitamín D možno užívať samostatne, no jeho účinok sa často zvyšuje pri kombinácii s vitamínom K2 a horčíkom. Tieto látky podporujú jeho správne využitie v organizme a prispievajú k ochrane kostí a ciev. Výber konkrétnej kombinácie závisí od individuálnych potrieb a zdravotného stavu.
PharmDr. Kristína Maricáková
Volám sa Kristína a vyštudovala som farmáciu na Univerzite Komenského v Bratislave a venujem témam o zdraví a liekoch. Veľmi rada čítam, cestujem, fotografujem, pečiem a spievam. Rada skúšam nové veci, hlavne čo sa týka kozmetiky.
Viac o mne ➡
Zdroje:
