Ako kĺby udržať v kondícii

Kĺby, svaly a pohybový aparát |

Čo to kĺby vlastne sú?

Pojem kĺb je v živote ľudí relatívne často opomínaný, napríklad pri bežnej situácii, keď sa snažíme po dačo zohnúť, ale uvedomíme si, že daným pohybom nás bolia kĺby. Kĺby predstavujú pohyblivé spojenia medzi kosťami v tele. Každý jeden je tvorený z povrchov príslušných kostí, kĺbových väzov a kĺbového puzdra. Dá sa povedať, že držia celú kostru pokope. Samotné spojovacie povrchy kostí sú pokryté vrstvou – tzv. chrupavkou. Pre lepšiu predstavivosť, hrúbka chrupavky sa pohybuje v rozmedzí 0,2 až 0,5 mm. V kolennej časti je dokonca hrubá až 6 milimetrov. Predstavuje hladký jemný povrch, ktorý zabraňuje prílišnému treniu kostí v kĺbe. Prenáša tlak na kosť, preto sú dôležitým „parťákom“ kĺbov a ich dôležitosť je zdôraznená najmä pri väčších zaťaženiach, napríklad pri bedrových a kolenných kĺboch. Čím je človek starší, tým viac sa chrupavka vysušuje, deformuje sa a odlučuje. Preto problémy s kĺbmi postihujú skôr starších ľudí. Samozrejme, existujú spôsoby ako si kĺby udržať v čo najlepšej kondícii a čo najdlhšie.

Ako si udržať kĺby v dobrej kondícii

Neustály pohyb

Mnoho ľudí odoláva pravidelnej fyzickej aktivite alebo cvičeniu, pretože sa obávajú, že to spôsobí väčšiu bolesť alebo väčšie poškodenie kĺbov. Pre telo je prirodzené pohybovať sa – na to sú predsa kĺby. V skutočnosti pohyb zmierňuje stuhnutosť a bolesť kĺbov, posilňuje svaly, ktoré obklopujú kĺby. Benefity pravidelného pohybu sú skutočné, takže hýbme sa.

Primeraná ochrana

Najmä ľudia s artritídou by mali dbať na primeranú ochranu svojich kĺbov. Cieľom je zmierniť bolesť a znížiť tlak a zaťaženie kĺbov. Je to možné docieliť niekoľkými spôsobmi:

  • Venujte pozornosť signálom bolesti
  • Vyhnite sa činnostiam, ktoré zaťažujú kĺby a zvyšujú bolesť
  • Dbajte na vyváženie medzi aktívnosťou a odpočinkom
  • Vyskúšajte dostupné pomôcky pre uľahčenie pohybu
  • Zachovajte si zdravú váhu – pozor na nadváhu

Udržanie ideálnej hmotnosti

S ohľadom na optimálne zdravie kĺbov je nevyhnutné, aby bola udržiavaná ideálna telesná hmotnosť. Prenášanie nadbytočnej telesnej hmotnosti zvyšuje tlak na kĺby, najmä na tie, ktoré nesú váhu a to už spomínané bedrové a kolenné.

Cvičenia s nízkym dopadom na kĺby

K tomu, aby bola dodržaná požadovaná pohybová aktívnosť, nie je potrebné vykonávať nejako obzvlášť náročné cvičenia, ale postačujúce sú aj cvičenia s nízkym dopadom na kĺby. Medzi takéto cvičenia sa zaraďujú napríklad vodné športy – plávanie, spoločenské športy – golf, taktiež chôdza alebo aj bicyklovanie.

Posilnenie svalov v oblastiach kĺbov

Svaly, ktoré podporujú kĺby, musia byť čo najsilnejšie. Posilňovacie cvičenia sú na tento účel tou najlepšou voľbou. Silové tréningy sú často používané ako súčasť posilňovacieho režimu. Je však potrebné, aby sa intenzita tréningu nepreháňala, a tým si človek viac neuškodil.

Strava zameraná na znižovanie zápalu

Znižovanie zápalu je súčasťou udržiavania príznakov artritídy pod kontrolou a taktiež aj zlepšovania celkového zdravia kĺbov. Protizápalová strava zahŕňa vyhýbanie sa potravinám, ktoré zvyšujú zápal (napríklad sacharidy – biely cukor, biela múka, mliečne produkty, ovocné šťavy a džúsy, ...), pričom dbá na väčší príjem potravín, ktoré naopak zápaly znižujú. Vhodné potraviny sú napríklad: obilniny – ovsené vločky, celozrnná múka a produkty z nej, naturálna ryža, orechy, strukoviny, ryby, ....

Vitamín D a kalcium pre zdravie kĺbov

Tieto dve živiny sú veľmi potrebné pre zdravé kosti. Samotný vitamín D je potrebné na absorpciu vápnika. Je možné získať ho zo slnka, diétou alebo výživovými doplnkami. Mnoho ľudí má nedostatok nejakého vitamínu. Preto nie je na škodu siahnuť po doplnkoch výživy. Ak je nízka hladina vápnika v tele, ide o zníženú hustotu kostí a tým zvýšené riziko zlomenín.

 

Nech sa páči pár tipov od Najlekaren.eu:

Vernostný programKaždým nákupom získavate body a môžete uplatniť zľavy
Doprava zadarmoPri objednávke nad 20 € máte poštovné zadarmo
Najnižšie ceny Naše ceny sú zostavené tak, aby vyhovovali každému
Odborná online poradňaNaši kvalifikovaní odborníci sú vám k dispozícii